Vejez saludable, comportamiento saludables

Escrito por FernandaLizarralde 15-03-2019 en comportamientos. Comentarios (0)

La edad es uno de los principales factores que influyen en el desarrollo de enfermedades. A mayor edad, mayor riesgo de sufrir algún mal. Tener una dieta saludable y actividad física es ideal para tener calidad de vida. Este proyecto tiene como objetivo aumentar la conciencia del público general y del personal de salud con respecto a la importancia de la actividad física, para mantenerse sano y disminuir el riesgo de sufrir complicaciones producidas por el sedentarismo y la inactividad en las personas mayores de 65 años de edad. 

Lo anterior se pretende lograr a través de la divulgación de consejos, aclaraciones y ejemplos sobre la realización de actividad física. Tal proyecto es realizado con la iniciativa de las EPS agremiadas a Acemi en conjunto con las sociedades científicas, el Ministerio de Salud y Protección Social y algunas universidades. 

¿Qué es el adulto mayor? 

Es el nombre que se les da o que reciben las personas mayores de 65 años. 

¿Qué es actividad física? La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por la contracción de grandes grupos musculares que genera un gasto de energía. Para que la actividad física tenga un efecto benéfico sobre la salud y el bienestar del cuerpo, se debe cumplir con unas condiciones de intensidad, duración y frecuencia. 

¿Cuánta actividad física debo hacer por semana si soy mayor de 65 años? 

Para obtener los beneficios que brinda a tu salud el realizar una actividad física, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que:

  • Debes realizar mínimo 150 minutos semanales de actividades físicas moderadas aeróbicas, o algún tipo de actividad física vigorosa por mínimo 75 minutos a la semana, o puedes combinar la realización de estas dos, sin que pase más de 48 horas entre la realización de la actividad. 
  • Puedes dividir la realización de la actividad física en varias sesiones al día, cada una de las cuales debe durar por lo menos 10 minutos.
  • Si lo que deseas es obtener más beneficios, puedes aumentar el tiempo hasta 300 minutos semanales de actividad física moderada o 150 minutos de actividad física vigorosa, o una combinación de ambas. 
  • Si tienes alguna limitación o reducción en la movilidad, realizar actividades físicas puede mejorar tu equilibrio e impedir caídas, realizándolas tres días o más a la semana. 
  • También es importante realizar actividades enfocadas a fortalecer los grupos musculares por lo menos dos días a la semana. 
  • Se recomienda iniciar con un programa de actividades moderado en intensidad y tiempo, y luego ir aumentándolo gradualmente hasta alcanzar un nivel de resistencia máximo.

Tipos de actividades: Qué son y algunas recomendaciones 

Actividades moderadas 

Son aquellas en las que se hace un esfuerzo que aumenta los latidos del corazón, el ritmo de la respiración y genera sensación de calor y sudoración. En este caso, se puede seguir conversando, pero no se puede cantar mientras se realiza la actividad. 

Actividades vigorosas 

Son aquellas en las que se hace un esfuerzo que aumenta de manera importante los latidos del corazón y el ritmo de la respiración. Mientras se practican apenas se pueden decir algunas palabras, de lo contrario hay que parar para tomar aire. 

Actividades aeróbicas 

Son aquellas que mejoran las funciones cardio respiratorias. Disminuyen los factores de riesgo cardiovascular y otros relacionados con enfermedades producidas por la mala alimentación, como por ejemplo la diabetes o la obesidad. Tales actividades deben realizarse de manera mucho más frecuente. Para obtener mayores beneficios, se deben realizar por semana 5 horas (300 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 2 horas y 30 minutos (150 minutos) por semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una mezcla de ambos tipos de actividad.


Son aquellas que exigen un poco más de fuerza a los músculos de la que se emplea regularmente. Se deben realizar dos o más días por semana. Se deben trabajar los grandes grupos musculares, que son: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos. Se debe repetir la actividad por cada grupo muscular de 8 a 12 veces por sesión, para alcanzar buenos resultados. Cuando estas actividades se vuelven fáciles, se puede incrementar el peso o aumentar el número de repeticiones por sesión.

Actividades de flexibilidad 

La flexibilidad es la capacidad de estirarse que tienen las articulaciones y los músculos cuando hay movimientos; además, es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. Las actividades que se realizan son más para conservar la flexibilidad que para desarrollarla, ya que la flexibilidad se va perdiendo con el paso de los años. 

La mejor forma de trabajar la flexibilidad es a través de estiramientos específicos para mejorar y extender los movimientos de las articulaciones en cada parte del cuerpo. Los estiramientos deben realizarse antes y después de practicar cualquier actividad física. Se deben realizar de manera individual por lo menos tres veces por semana. Se debe mantener cada estiramiento entre 15 y 30 segundos aproximadamente, y se debe repetir 3 o 4 veces. Cuando se realizan los estiramientos, no deben producir dolor. Debes sentir el estiramiento en el centro del músculo y no en las articulaciones. Se deben realizar movimientos lentos, exhalando cada vez que te estiras; luego, respiras normalmente.

Actividades de equilibrio

El equilibrio es una habilidad motora, por lo cual se deben hacer actividades físicas para mejorarla. El equilibrio se divide en estático, que es cuando estás de pie, y dinámico cuando te mueves. Estos ejercicios deben practicarse un mínimo de tres veces por semana.

Fuente: Asociación Colombiana de Empresas de Medicina Integral ACEMI